Kortyzol a kava: co naprawdę zmierzono w badaniach

2022-08-11 · 5 min czytania

Redakcja kava.fyi · Ostatnia aktualizacja: 11 sierpnia 2022

„Kava obniża kortyzol” to jedno z częstszych haseł w tekstach o tym napoju. Brzmi naukowo, bo kortyzol jest mierzalny. Problem w tym, że badań, w których faktycznie zmierzono kortyzol po kavie u ludzi, jest bardzo niewiele, są małe i dają różne wyniki. Ten tekst wyjaśnia, czym kortyzol jest, jak reaguje na wysiłek i stres, a potem sprawdza, co dokładnie zmierzono.

Czym jest kortyzol

Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy. Jego produkcją steruje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA): podwzgórze uwalnia kortykoliberynę (CRH), ta pobudza przysadkę do wydzielania ACTH, a ACTH uruchamia syntezę kortyzolu w nadnerczach. Według podręcznika StatPearls zdrowy dorosły wytwarza od 8 do 30 mg kortyzolu na dobę, w wyraźnym rytmie dobowym: poziom rośnie w ostatnich godzinach snu, szczyt przypada w okolicy przebudzenia, a potem stężenie spada przez cały dzień.

Kortyzol nie jest „złym hormonem”. Jego zadania to między innymi:

nasilenie glukoneogenezy w wątrobie i ograniczenie wychwytu glukozy przez tkanki obwodowe, czyli utrzymanie paliwa dla mózgu;
zatrzymywanie sodu i wzmacnianie skurczu naczyń, co podnosi ciśnienie;
pobudzanie rozpadu białek mięśniowych i hamowanie ich syntezy;
tłumienie odpowiedzi immunologicznej, wrodzonej i nabytej.

Problem zaczyna się przy przewlekłym nadmiarze. Ten sam podręcznik wymienia cechy zespołu Cushinga, czyli skrajnej, chorobowej nadprodukcji kortyzolu: otyłość centralną, zanik mięśni, nadciśnienie, nietolerancję glukozy, a także zaburzenia nastroju i snu oraz zmiany strukturalne w mózgu. Codzienny stres nie daje takich obrazów, ale kierunek działania jest ten sam.

Wysiłek fizyczny a kortyzol

Intuicja z dawnych poradników, że wieczorny trening może „nakręcić” zamiast uspokoić, ma pokrycie w danych, ale z ważnym zastrzeżeniem: liczy się intensywność. W badaniu Hill i wsp. z 2008 roku dwunastu umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn ćwiczyło po 30 minut przy 40, 60 i 80 procentach maksymalnego poboru tlenu (VO2max), a w osobnej sesji odpoczywało. Zmiana stężenia kortyzolu we krwi wyniosła odpowiednio: minus 6,6 procent w spoczynku, plus 5,7 procent przy 40 procentach, plus 39,9 procent przy 60 procentach i plus 83,1 procent przy 80 procentach VO2max. Wzrosty przy 60 i 80 procentach były istotne statystycznie i towarzyszył im wzrost ACTH. Co ciekawe, po uwzględnieniu zmian objętości osocza i rytmu dobowego wysiłek o niskiej intensywności obniżał kortyzol. Spokojny spacer i sprint to dla osi HPA dwa różne zdarzenia. Warto też zauważyć, że w tym badaniu krew pobierano bezpośrednio po wysiłku; jak długo podwyższony poziom utrzymuje się po ciężkim wieczornym treningu i czy sięga pory snu, praca ta nie rozstrzyga.

Jak kava działa na układ nerwowy

Zanim przejdziemy do kortyzolu, warto oddzielić to, co o kavie wiadomo dobrze, od tego, co jest hipotezą. Dobrze udokumentowane jest działanie przeciwlękowe. Przegląd Cochrane z 2003 roku objął 11 badań z randomizacją i placebo, łącznie 645 uczestników; metaanaliza sześciu z nich wykazała, że ekstrakt kavy obniżał wynik w skali lęku Hamiltona średnio o 5,0 punktu więcej niż placebo. Australijskie badanie KADSS z 2009 roku sprawdziło wodny ekstrakt, bliższy tradycyjnemu napojowi: 60 dorosłych z podwyższonym lękiem, 3 tygodnie, 250 mg kawalaktonów dziennie, układ krzyżowy z placebo. Wynik w skali Hamiltona spadł o 9,9 punktu w pierwszej fazie wobec 0,8 punktu po placebo. Przegląd Sarrisa i wsp. z 2011 roku opisuje mechanizmy: modulację aktywności GABA przez zmianę struktury błon lipidowych i funkcji kanałów sodowych, hamowanie monoaminooksydazy B oraz hamowanie wychwytu zwrotnego noradrenaliny i dopaminy. Więcej o tym w tekście o kavie a GABA i na stronie o kawalaktonach.

Związek z kortyzolem jest w tym obrazie pośredni: jeśli coś obniża lęk i pobudzenie, można oczekiwać, że ostatecznie wpłynie na oś HPA. Oczekiwanie to nie pomiar. Sprawdźmy więc, kto zmierzył.

Badania, które zmierzyły kortyzol po kavie

Znaleźliśmy trzy prace, które raportują kortyzol jako wynik, dwie u ludzi i jedną na zwierzętach.

Palacze, 7 dni, 2020. Pilotażowe badanie z University of Minnesota i University of Florida, którego głównym celem był metabolizm kancerogenu tytoniowego NNK u aktywnych palaczy. Kortyzol był celem drugorzędnym, jako biomarker stresu. Po tygodniu przyjmowania kavy kortyzol w osoczu i jego równoważniki w moczu spadły. Autorzy późniejszej pracy, streszczając to badanie, dodają, że efekt dotyczył osób z podwyższonym kortyzolem na starcie, a u osób z prawidłowym poziomem nie zaobserwowano zmiany.
Kandydaci do sił specjalnych, 2 tygodnie, 2024. Randomizowane, podwójnie ślepe badanie krzyżowe (rejestracja NCT05381025) u 15 zdrowych, wysportowanych młodych mężczyzn w bardzo obciążającym programie treningowym. Dawka: 225 mg kawalaktonów dziennie przez dwa tygodnie, potem zamiana z placebo. Kortyzol mierzono w ślinie cztery razy dziennie. Wynik: brak klinicznie istotnych różnic między kavą a placebo. Kortyzol, sen i nastrój były u tych osób w normie już na starcie, a autorzy przyznają, że pory pobierania śliny były zmienne, co utrudnia wnioski. Zaobserwowali za to podtrzymanie motywacji do wysiłku.
Danio pręgowany, 2020. U dorosłych ryb jednorazowa ekspozycja na kavę i kawalaktony obniżyła kortyzol w całym ciele, ale siedmiodniowa ekspozycja już go nie zmieniała. Model zwierzęcy, a więc daleki od filiżanki napoju.

Podsumowanie jest uczciwe, choć mało efektowne: u ludzi istnieją dwa małe badania, w których kortyzol był pomiarem dodatkowym, jedno pokazuje spadek u osób z podwyższonym poziomem, drugie brak efektu u osób z prawidłowym. Nie ma badania z randomizacją i placebo, w którym kortyzol byłby głównym punktem końcowym u osób przewlekle zestresowanych. Zdanie „kava obniża kortyzol” nie ma dziś takiej podstawy, jaką ma zdanie „kava obniża lęk”.

Co z tego wynika w praktyce

Jeśli po wieczornym, intensywnym treningu trudno zasnąć, fizjologia podpowiada dwa proste ruchy: obniżyć intensywność późnych sesji i dać ciału czas na wyciszenie. Kava może być elementem tego wyciszenia jako napój bez alkoholu, o którym wiadomo, że łagodzi lęk; to, czy zrobi coś z hormonem, pozostaje otwarte. O tym, co badania mówią o śnie po kavie, piszemy w tekście o kavie a śnie, a o ogólnym profilu działania na stronie o efektach kavy. Osobom z chorobami endokrynologicznymi, przyjmującym leki lub planującym intensywny trening warto przypomnieć, że ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.