Kava a jakość snu: ile śpimy i jak

2022-09-30 · 4 min czytania

Redakcja kava.fyi · Ostatnia aktualizacja: 30 września 2022

Czy kiedyś spało się dłużej

Panuje powszechne przekonanie, że współcześnie śpimy mniej niż dawniej, przed erą smartfonów, sztucznego światła i ciągłego przebodźcowania. To wygodna narracja, ale trudno ją potwierdzić danymi, bo nikt nie mierzył snu ludzi sprzed dwustu lat elektroencefalografem. Jedno z niewielu badań, które próbuje odpowiedzieć na to pytanie w sposób empiryczny, przyjrzało się trzem społecznościom przedindustrialnym, ludom Hadza w Tanzanii, San w Namibii i Tsimane w Boliwii, których tryb życia najbliżej przypomina warunki sprzed rewolucji przemysłowej. Badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie Current Biology wykazało, że członkowie tych społeczności spali średnio od 5 godzin i 40 minut do 7 godzin i 6 minut na dobę, czyli krócej, a nie dłużej, niż przeciętny mieszkaniec kraju rozwiniętego.

Dla porównania, analiza rejestrów użytkowników popularnej aplikacji do monitorowania snu, cytowana przez profesora Johna Groegera, pokazała średni czas snu na poziomie 7 godzin i 50 minut. Innymi słowy, przekonanie, że dziś śpimy krócej niż kiedyś, wygląda na mit. Śpimy dłużej niż społeczności żyjące bez sztucznego oświetlenia i elektroniki, tylko gorszej jakości.

Ile snu właściwie potrzebujemy

Zalecenia dotyczące optymalnej długości snu wahają się zwykle w przedziale 7 do 8 godzin na dobę dla osób dorosłych, choć część analiz dopuszcza nawet 9 godzin. Niemal wszystkie zgadzają się jednak co do jednego: zapotrzebowanie na sen jest silnie indywidualne. Kluczowym czynnikiem nie jest tylko liczba godzin, ale jakość snu, a konkretnie to, ile czasu organizm spędza w fazie snu głębokiego, czyli nREM. To właśnie w tej fazie zachodzi realna regeneracja: zwalnia oddech, spada ciśnienie krwi i temperatura ciała, rozluźniają się mięśnie, a organizm intensywniej naprawia tkanki.

Skąd biorą się zaburzenia snu

Zaburzenia snu dzieli się zwykle na trzy kategorie: dyssomnie, czyli zaburzenia pierwotne, parasomnie, czyli zaburzenia okresowe, oraz zaburzenia wtórne, będące skutkiem innych schorzeń, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Wśród przyczyn wtórnych zaburzeń snu wymienia się między innymi choroby układu krążenia, zaburzenia hormonalne oraz stany psychiczne, w tym depresję. Bardzo częstym, choć często niedocenianym czynnikiem jest też przewlekły stres.

Sam stres nie jest zjawiskiem negatywnym, to naturalny mechanizm adaptacyjny organizmu. Problem zaczyna się, gdy trwa zbyt długo lub jest zbyt intensywny. Wtedy zmniejsza zdolność organizmu do zapadania w głęboką fazę snu, a to z kolei rozregulowuje rytm dobowy i osłabia odporność, w tym odporność na sam stres. Powstaje w ten sposób błędne koło, w którym gorszy sen prowadzi do większej podatności na stres, a większy stres do jeszcze gorszego snu. Do tego dochodzą czynniki z pozoru błahe: brak ruchu, ciężkie posiłki jedzone wieczorem czy nieregularne pory snu, które dodatkowo pogarszają metabolizm glukozy i regulację hormonów apetytu, takich jak leptyna i grelina.

Co wiadomo o kavie i śnie

Kava (Piper methysticum) od dawna kojarzona jest z głębokim odprężeniem, ale warto rozdzielić to, co potwierdzają badania, od tego, co jest jedynie tradycyjną obserwacją. Badanie na szczurach z zaburzonym snem, opublikowane w czasopiśmie Psychopharmacology, wykazało, że ekstrakt z kavy zwiększał aktywność fal delta w fazie snu nREM, czyli tej odpowiedzialnej za regenerację, oraz skracał latencję snu, czyli czas potrzebny na zaśnięcie, przy dawce 300 miligramów na kilogram masy ciała. Co istotne, w odróżnieniu od flunitrazepamu, leku z grupy benzodiazepin użytego w tym samym badaniu jako punkt odniesienia, efekt kavy nie był znoszony przez flumazenil, antagonistę receptora benzodiazepinowego. Sugeruje to, że kava działa innym mechanizmem niż klasyczne leki nasenne z tej grupy.

To ważne zastrzeżenie: powyższe wyniki pochodzą z badań na zwierzętach, nie z dużych badań klinicznych na ludziach dotyczących bezpośrednio architektury snu. Można więc mówić, że kava wiąże się z potencjałem poprawy jakości snu głębokiego, a nie że go gwarantuje. Mechanizm, który może za tym stać, wiąże się z działaniem kavalaktonów na receptory GABA typu A w mózgu, co opisano również w kontekście ich działania przeciwlękowego. Zmniejszenie poziomu lęku samo w sobie ułatwia zasypianie, niezależnie od bezpośredniego wpływu na fazy snu.

Kava, alkohol i ostrożność

Jeśli sięgasz po kavę z myślą o lepszym śnie, warto pamiętać o kilku zastrzeżeniach. Kava nie jest lekiem i nie należy jej traktować jako zamiennika leczenia bezsenności o podłożu chorobowym, zwłaszcza gdy bezsenność jest objawem depresji lub innego zaburzenia, które wymaga osobnej diagnozy. Nie powinno się też łączyć kavy z alkoholem ani z lekami metabolizowanymi w wątrobie, w tym z lekami uspokajającymi czy przeciwlękowymi, ponieważ jednoczesne obciążenie wątroby dwiema substancjami zwiększa ryzyko działań niepożądanych. Więcej o tym aspekcie znajdziesz w tekście o kavie a wątrobie.

Co możesz zrobić już dziś

Zanim sięgniesz po jakikolwiek środek wspomagający sen, warto najpierw przyjrzeć się podstawom: regularnym porom snu, unikaniu ciężkich posiłków tuż przed snem i ograniczeniu ekspozycji na sztuczne światło wieczorem. Jeśli chcesz sprawdzić, jak kava wpływa na twój wieczorny rytuał, najlepiej wypróbować ją na kilka godzin przed planowanym zaśnięciem, obserwując własną reakcję, a nie oczekując gotowego efektu od pierwszego razu. Warto też poznać szerszy kontekst działania tej rośliny, na przykład w tekście o kavie i GABA oraz w artykule o kavalaktonach.

Warto też pamiętać, że różne odmiany kavy różnią się proporcją poszczególnych kavalaktonów, czyli chemotypem, a to przekłada się na charakter działania: niektóre chemotypy uchodzą za bardziej odprężające i senne, inne za bardziej zbalansowane, wspierające raczej rozmowę niż wyciszenie. Jeśli zależy ci konkretnie na aspekcie relaksacyjnym, warto zwrócić uwagę na tę zmienność, zamiast traktować kavę jako jeden jednorodny produkt. Podobnie jak w przypadku innych naturalnych metod wspierania snu, efekt bywa stopniowy i zależny od regularności, a nie od jednorazowej dawki sprzed ważnego wydarzenia.