Kava en slaapkwaliteit: hoeveel we slapen, en hoe

2022-09-30 · 5 min lezen

Redactie van kava.fyi · Laatst bijgewerkt: 30 september 2022

Sliepen mensen vroeger langer

Er heerst een wijdverbreid geloof dat we tegenwoordig minder slapen dan vroeger, voor het tijdperk van smartphones, kunstlicht en constante overprikkeling. Het is een gemakkelijk verhaal, maar moeilijk te onderbouwen met gegevens, aangezien niemand tweehonderd jaar geleden een elektro-encefalograaf op mensen aansloot. Een van de weinige studies die deze vraag empirisch probeert te beantwoorden, keek naar drie pre-industriële gemeenschappen, de Hadza in Tanzania, de San in Namibië en de Tsimane in Bolivia, wier manier van leven het dichtst in de buurt komt van de omstandigheden voor de industriële revolutie. Een studie die in 2015 werd gepubliceerd in het tijdschrift Current Biology vond dat leden van deze gemeenschappen gemiddeld tussen de 5 uur 40 minuten en 7 uur 6 minuten per nacht sliepen, dat wil zeggen minder, niet meer, dan de gemiddelde inwoner van een ontwikkeld land.

Ter vergelijking: een analyse van gegevens uit een populaire slaaptracking-app, aangehaald door professor John Groeger, vond een gemiddelde slaaptijd van 7 uur 50 minuten. Met andere woorden, het geloof dat we tegenwoordig minder slapen dan vroeger, lijkt een mythe. We slapen langer dan gemeenschappen die zonder kunstlicht en elektronica leven, alleen van mindere kwaliteit.

Hoeveel slaap hebben we daadwerkelijk nodig

Aanbevelingen voor de optimale slaaplengte vallen meestal in de range van 7 tot 8 uur per nacht voor volwassenen, al laten sommige analyses tot wel 9 uur toe. Vrijwel alle zijn het echter over één ding eens: de slaapbehoefte verschilt sterk van persoon tot persoon. De sleutelfactor is niet alleen het aantal uren maar de slaapkwaliteit, specifiek hoeveel tijd het lichaam doorbrengt in diepe, non-REM-slaap. Het is in deze fase dat het echte herstel plaatsvindt: de ademhaling vertraagt, bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen, spieren ontspannen, en het lichaam herstelt weefsel intensiever.

Waar slaapstoornissen vandaan komen

Slaapstoornissen worden meestal ingedeeld in drie categorieën: dyssomnieën, oftewel primaire stoornissen, parasomnieën, of episodische verstoringen, en secundaire stoornissen, die het gevolg zijn van andere aandoeningen, zowel lichamelijk als psychisch. Oorzaken van secundaire slaapstoornissen zijn onder meer hart- en vaatziekten, hormonale verstoringen en psychische aandoeningen, waaronder depressie. Een zeer veelvoorkomende, maar vaak onderschatte, factor is ook chronische stress.

Stress op zichzelf is geen negatief verschijnsel, het is een natuurlijk aanpassingsmechanisme van het lichaam. Het probleem begint wanneer het te lang aanhoudt of te intens is. Dat vermindert het vermogen van het lichaam om in diepe slaap te vallen, wat op zijn beurt het circadiane ritme verstoort en de veerkracht verzwakt, ook de veerkracht tegen stress zelf. Dit creëert een vicieuze cirkel, waarin slechtere slaap leidt tot grotere kwetsbaarheid voor stress, en meer stress tot nog slechtere slaap. Daarbovenop komen ogenschijnlijk kleine factoren: gebrek aan beweging, zware maaltijden 's avonds, of onregelmatige slaaptijden, die de glucosestofwisseling en de regulatie van eetlusthormonen zoals leptine en ghreline verder verslechteren.

Wat er bekend is over kava en slaap

Kava (Piper methysticum) wordt al lang geassocieerd met diepe ontspanning, maar het is de moeite waard om te scheiden wat onderzoek bevestigt van wat slechts een traditionele observatie is. Een studie bij ratten met verstoorde slaap, gepubliceerd in het tijdschrift Psychopharmacology, vond dat kava-extract de deltagolfactiviteit tijdens non-REM-slaap verhoogde, de fase die verantwoordelijk is voor herstel, en de slaaplatentie verkortte, de tijd die nodig is om in slaap te vallen, bij een dosis van 300 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Opvallend genoeg werd het effect van kava, anders dan bij flunitrazepam, een benzodiazepine dat in dezelfde studie als referentiepunt werd gebruikt, niet teruggedraaid door flumazenil, een benzodiazepinereceptorantagonist. Dit suggereert dat kava via een ander mechanisme werkt dan klassieke slaapmedicijnen in die klasse.

Dit is een belangrijke kanttekening: de resultaten hierboven komen uit dierstudies, niet uit grote klinische onderzoeken bij mensen die direct naar de slaaparchitectuur kijken. Het is dus eerlijker om te zeggen dat kava geassocieerd wordt met het potentieel om de diepeslaapkwaliteit te verbeteren, niet dat het dit garandeert. Het mechanisme dat hier mogelijk achter zit, betreft kavalactonen die inwerken op GABA-type-A-receptoren in de hersenen, ook beschreven in de context van hun angstremmende effect. Een vermindering van angst op zich maakt inslapen makkelijker, onafhankelijk van enig direct effect op de slaapfasen.

Kava, alcohol en voorzichtigheid

Als je naar kava grijpt met betere slaap in gedachten, is het de moeite waard om een paar kanttekeningen in gedachten te houden. Kava is geen medicijn en moet niet worden gezien als vervanging voor de behandeling van slapeloosheid met een medische oorzaak, zeker niet wanneer slapeloosheid een symptoom is van depressie of een andere aandoening die een eigen diagnose vereist. Kava moet ook niet worden gecombineerd met alcohol of met medicijnen die in de lever worden gemetaboliseerd, waaronder kalmerende of angstremmende middelen, aangezien het tegelijkertijd belasten van de lever met twee stoffen het risico op bijwerkingen verhoogt. Je kunt hier meer over lezen in het artikel over kava en de lever.

Wat je vandaag kunt doen

Voordat je naar een slaapmiddel grijpt, is het de moeite waard om eerst naar de basis te kijken: regelmatige slaaptijden, geen zware maaltijden vlak voor het slapengaan, en het beperken van blootstelling aan kunstlicht in de avond. Als je wilt zien hoe kava je avondroutine beïnvloedt, is het het beste om het een paar uur voordat je van plan bent te gaan slapen te proberen, en te kijken hoe je erop reageert in plaats van meteen bij de eerste keer een direct effect te verwachten. Het is ook de moeite waard om de bredere context te begrijpen van hoe deze plant werkt, bijvoorbeeld in het stuk over kava en GABA en het artikel over kavalactonen.

Het is ook goed te bedenken dat verschillende kavacultivars variëren in de verhoudingen van de afzonderlijke kavalactonen, oftewel hun chemotype, en dat dit het karakter van het effect beïnvloedt: sommige chemotypes worden als ontspannender en meer sederend beschouwd, andere als meer gebalanceerd, ondersteunend voor gesprek in plaats van kalmte. Als je specifiek op zoek bent naar het ontspannende aspect, is het de moeite waard om op deze variatie te letten in plaats van kava als één uniform product te behandelen. Zoals bij andere natuurlijke benaderingen ter ondersteuning van slaap, is het effect doorgaans geleidelijk en afhankelijk van regelmaat, in plaats van een eenmalige dosis vlak voor een belangrijke gebeurtenis.