Kava e qualità del sonno: quanto dormiamo, e come

2022-09-30 · 6 min di lettura

Redazione di kava.fyi · Ultimo aggiornamento: 30 settembre 2022

Un tempo si dormiva più a lungo?

C'è una convinzione diffusa secondo cui oggi dormiamo meno di quanto si dormisse un tempo, prima dell'era degli smartphone, della luce artificiale e della sovrastimolazione costante. È una storia comoda, ma difficile da sostenere con i dati, dato che nessuno ha attaccato un elettroencefalografo alle persone duecento anni fa. Uno dei pochi studi che cerca di rispondere empiricamente a questa domanda ha osservato tre comunità preindustriali, gli Hadza della Tanzania, i San della Namibia e i Tsimane della Bolivia, il cui stile di vita si avvicina di più alle condizioni precedenti alla rivoluzione industriale. Uno studio pubblicato nel 2015 sulla rivista Current Biology ha rilevato che i membri di queste comunità dormivano, in media, tra le 5 ore e 40 minuti e le 7 ore e 6 minuti a notte, cioè meno, non di più, rispetto all'abitante medio di un paese sviluppato.

Per confronto, un'analisi dei dati di una popolare app di monitoraggio del sonno, citata dal professor John Groeger, ha rilevato un tempo di sonno medio di 7 ore e 50 minuti. In altre parole, la convinzione che oggi si dorma meno che in passato sembra essere un mito. Dormiamo più a lungo delle comunità che vivono senza illuminazione artificiale ed elettronica, solo di qualità peggiore.

Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno

Le raccomandazioni sulla durata ottimale del sonno si collocano di solito tra le 7 e le 8 ore a notte per gli adulti, anche se alcune analisi ammettono fino a 9 ore. Quasi tutte, però, concordano su un punto: il fabbisogno di sonno varia molto da persona a persona. Il fattore chiave non è solo il numero di ore ma la qualità del sonno, in particolare quanto tempo il corpo trascorre nel sonno profondo non-REM. È in questa fase che avviene il vero recupero: la respirazione rallenta, la pressione sanguigna e la temperatura corporea scendono, i muscoli si rilassano, e il corpo ripara i tessuti in modo più intenso.

Da dove vengono i disturbi del sonno

I disturbi del sonno vengono di solito suddivisi in tre categorie: dissonnie, ossia disturbi primari, parasonnie, o disturbi episodici, e disturbi secondari, che derivano da altre condizioni, sia fisiche che psicologiche. Tra le cause dei disturbi secondari del sonno figurano le malattie cardiovascolari, gli squilibri ormonali e le condizioni psicologiche, tra cui la depressione. Un fattore molto comune, anche se spesso sottovalutato, è anche lo stress cronico.

Lo stress in sé non è un fenomeno negativo, è un meccanismo adattivo naturale del corpo. Il problema inizia quando dura troppo a lungo o è troppo intenso. Ciò riduce la capacità del corpo di entrare nel sonno profondo, il che a sua volta disturba il ritmo circadiano e indebolisce la resilienza, compresa la resilienza allo stress stesso. Questo crea un circolo vizioso, in cui un sonno peggiore porta a una maggiore vulnerabilità allo stress, e più stress a un sonno ancora peggiore. A ciò si aggiungono fattori apparentemente minori: mancanza di esercizio fisico, pasti pesanti consumati la sera, o orari di sonno irregolari, che peggiorano ulteriormente il metabolismo del glucosio e la regolazione degli ormoni dell'appetito come la leptina e la grelina.

Cosa si sa su kava e sonno

La kava (Piper methysticum) è associata da tempo a un rilassamento profondo, ma vale la pena distinguere ciò che la ricerca conferma da ciò che è solo un'osservazione tradizionale. Uno studio su ratti con sonno disturbato, pubblicato sulla rivista Psychopharmacology, ha rilevato che l'estratto di kava aumentava l'attività delle onde delta durante il sonno non-REM, la fase responsabile del recupero, e riduceva la latenza del sonno, il tempo necessario per addormentarsi, a una dose di 300 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. È interessante notare che, a differenza del flunitrazepam, una benzodiazepina usata nello stesso studio come punto di riferimento, l'effetto della kava non veniva invertito dal flumazenil, un antagonista del recettore delle benzodiazepine. Questo suggerisce che la kava agisca attraverso un meccanismo diverso rispetto ai classici farmaci ipnotici di quella classe.

Va precisato un aspetto importante: i risultati sopra provengono da studi sugli animali, non da ampi studi clinici sull'uomo che osservino direttamente l'architettura del sonno. Quindi è corretto dire che la kava è associata al potenziale di migliorare la qualità del sonno profondo, non che lo garantisca. Il meccanismo che potrebbe esserne alla base coinvolge i kavalattoni che agiscono sui recettori GABA di tipo A nel cervello, descritti anche nel contesto del loro effetto ansiolitico. Una riduzione dell'ansia da sola rende più facile addormentarsi, indipendentemente da qualsiasi effetto diretto sulle fasi del sonno.

Kava, alcol e cautela

Se ricorri alla kava pensando a un sonno migliore, vale la pena tenere a mente alcune avvertenze. La kava non è un farmaco e non va trattata come un sostituto della cura dell'insonnia che ha una causa medica, soprattutto quando l'insonnia è un sintomo di depressione o di un altro disturbo che richiede una propria diagnosi. Né la kava andrebbe combinata con l'alcol o con farmaci metabolizzati nel fegato, compresi sedativi o ansiolitici, poiché caricare il fegato con due sostanze contemporaneamente aumenta il rischio di effetti avversi. Puoi leggere di più su questo nell'articolo su kava e fegato.

Cosa puoi fare oggi

Prima di ricorrere a un qualsiasi aiuto per dormire, vale la pena guardare prima alle basi: orari di sonno regolari, evitare pasti pesanti appena prima di coricarsi, e limitare l'esposizione alla luce artificiale la sera. Se vuoi vedere come la kava influisce sulla tua routine serale, meglio provarla qualche ora prima di quando intendi addormentarti, osservando come reagisci invece di aspettarti un effetto immediato la prima volta. Vale anche la pena capire il contesto più ampio di come funziona questa pianta, ad esempio nell'articolo su kava e GABA e nell'articolo sui kavalattoni.

Vale anche la pena ricordare che le diverse varietà di kava differiscono nelle proporzioni dei singoli kavalattoni, cioè nel loro chemotipo, e questo influisce sul carattere dell'effetto: alcuni chemotipi sono considerati più rilassanti e sedativi, altri più equilibrati, favorendo la conversazione piuttosto che la calma. Se cerchi specificamente l'aspetto rilassante, vale la pena prestare attenzione a questa variazione invece di trattare la kava come un prodotto uniforme. Come per altri approcci naturali al sostegno del sonno, l'effetto tende a essere graduale e dipendente dalla regolarità, più che una singola dose presa prima di un evento importante.