Kava et qualité du sommeil : combien de temps on dort, et comment

2022-09-30 · 6 min de lecture

Rédaction de kava.fyi · Dernière mise à jour: 30 septembre 2022

Dormait-on plus longtemps autrefois

On croit souvent qu'on dort moins aujourd'hui qu'autrefois, avant l'ère des smartphones, de la lumière artificielle et de la surstimulation constante. C'est une histoire pratique, mais difficile à étayer avec des données, puisque personne n'a posé d'électroencéphalographe sur des gens il y a deux cents ans. L'une des rares études qui tentent de répondre empiriquement à cette question a examiné trois communautés préindustrielles, les Hadza de Tanzanie, les San de Namibie et les Tsimane de Bolivie, dont le mode de vie se rapproche le plus des conditions d'avant la révolution industrielle. Une étude publiée en 2015 dans la revue Current Biology a trouvé que les membres de ces communautés dormaient, en moyenne, entre 5 heures 40 et 7 heures 6 minutes par nuit, c'est à dire moins, et non plus, que l'habitant moyen d'un pays développé.

Pour comparaison, une analyse des données d'une application populaire de suivi du sommeil, citée par le professeur John Groeger, a trouvé une durée de sommeil moyenne de 7 heures 50 minutes. Autrement dit, la croyance selon laquelle on dort moins aujourd'hui qu'autrefois ressemble à un mythe. On dort plus longtemps que les communautés vivant sans éclairage artificiel ni électronique, simplement d'une moins bonne qualité.

De combien de sommeil avons-nous vraiment besoin

Les recommandations sur la durée optimale de sommeil se situent généralement entre 7 et 8 heures par nuit pour les adultes, bien que certaines analyses admettent jusqu'à 9 heures. Presque toutes s'accordent cependant sur un point : les besoins de sommeil varient fortement d'une personne à l'autre. Le facteur clé n'est pas seulement le nombre d'heures mais la qualité du sommeil, en particulier le temps que le corps passe en sommeil profond, non paradoxal. C'est dans cette phase qu'a lieu la véritable récupération : la respiration ralentit, la pression artérielle et la température corporelle baissent, les muscles se relâchent, et le corps répare les tissus plus intensément.

D'où viennent les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil se divisent généralement en trois catégories : les dyssomnies, c'est à dire les troubles primaires, les parasomnies, ou perturbations épisodiques, et les troubles secondaires, qui résultent d'autres affections, tant physiques que psychologiques. Parmi les causes des troubles du sommeil secondaires figurent les maladies cardiovasculaires, les dérèglements hormonaux et les troubles psychologiques, y compris la dépression. Un facteur très courant, bien que souvent sous-estimé, est aussi le stress chronique.

Le stress en lui-même n'est pas un phénomène négatif, c'est un mécanisme d'adaptation naturel du corps. Le problème commence quand il dure trop longtemps ou est trop intense. Cela réduit la capacité du corps à basculer en sommeil profond, ce qui perturbe à son tour le rythme circadien et affaiblit la résilience, y compris la résilience au stress lui-même. Cela crée un cercle vicieux, dans lequel un moins bon sommeil entraîne une plus grande vulnérabilité au stress, et davantage de stress un sommeil encore moins bon. À cela s'ajoutent des facteurs apparemment mineurs : le manque d'exercice, les repas copieux pris le soir, ou des horaires de sommeil irréguliers, qui aggravent encore le métabolisme du glucose et la régulation des hormones de l'appétit comme la leptine et la ghréline.

Ce que l'on sait sur le kava et le sommeil

Le kava (Piper methysticum) est depuis longtemps associé à une détente profonde, mais il vaut la peine de distinguer ce que confirme la recherche de ce qui n'est qu'une observation traditionnelle. Une étude chez des rats au sommeil perturbé, publiée dans la revue Psychopharmacology, a trouvé que l'extrait de kava augmentait l'activité des ondes delta pendant le sommeil non paradoxal, la phase responsable de la récupération, et raccourcissait la latence d'endormissement, le temps nécessaire pour s'endormir, à une dose de 300 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Fait notable, contrairement au flunitrazépam, une benzodiazépine utilisée dans la même étude comme point de référence, l'effet du kava n'était pas annulé par le flumazénil, un antagoniste des récepteurs aux benzodiazépines. Cela suggère que le kava agit par un mécanisme différent de celui des somnifères classiques de cette classe.

Voici une réserve importante : les résultats ci-dessus proviennent d'études animales, pas de grands essais cliniques chez l'humain examinant directement l'architecture du sommeil. Il est donc juste de dire que le kava est associé à un potentiel d'amélioration de la qualité du sommeil profond, pas qu'il la garantit. Le mécanisme qui pourrait être à l'œuvre implique l'action des kavalactones sur les récepteurs GABA de type A dans le cerveau, également décrite dans le contexte de leur effet anxiolytique. Une réduction de l'anxiété facilite à elle seule l'endormissement, indépendamment de tout effet direct sur les phases du sommeil.

Kava, alcool et prudence

Si vous vous tournez vers le kava pour mieux dormir, il vaut la peine de garder quelques réserves à l'esprit. Le kava n'est pas un médicament et ne doit pas être traité comme un substitut au traitement d'une insomnie ayant une cause médicale, en particulier lorsque l'insomnie est un symptôme de dépression ou d'un autre trouble nécessitant son propre diagnostic. Le kava ne doit pas non plus être associé à l'alcool ou à des médicaments métabolisés par le foie, y compris des sédatifs ou des anxiolytiques, puisque solliciter le foie avec deux substances à la fois augmente le risque d'effets indésirables. Vous pouvez en lire davantage dans l'article sur le kava et le foie.

Ce que vous pouvez faire dès aujourd'hui

Avant de vous tourner vers une quelconque aide au sommeil, il vaut la peine de regarder d'abord les bases : des horaires de sommeil réguliers, éviter les repas copieux juste avant le coucher, et limiter l'exposition à la lumière artificielle en soirée. Si vous voulez voir comment le kava affecte votre routine du soir, mieux vaut l'essayer quelques heures avant l'endormissement prévu, en observant votre propre réaction plutôt qu'en attendant un effet instantané dès la première fois. Il vaut aussi la peine de comprendre le contexte plus large du fonctionnement de cette plante, par exemple dans l'article sur le kava et le GABA et l'article sur les kavalactones.

Il vaut aussi la peine de rappeler que les différents cultivars de kava varient dans les proportions de chaque kavalactone, c'est à dire leur chimiotype, ce qui influence le caractère de l'effet : certains chimiotypes sont considérés comme plus relaxants et sédatifs, d'autres plus équilibrés, favorisant la conversation plutôt que le calme. Si vous recherchez spécifiquement l'aspect relaxant, il vaut la peine de prêter attention à cette variation plutôt que de traiter le kava comme un produit uniforme. Comme pour d'autres approches naturelles de soutien au sommeil, l'effet tend à être progressif et dépendant de la régularité, plutôt qu'une dose unique prise avant un événement important.