Kava y calidad del sueño: cuánto dormimos, y cómo

2022-09-30 · 6 min de lectura

Redacción de kava.fyi · Última actualización: 30 de septiembre de 2022

Se dormía antes más tiempo

Existe la creencia común de que hoy dormimos menos que antes, antes de la era de los teléfonos inteligentes, la luz artificial y la sobreestimulación constante. Es una historia cómoda, pero difícil de sustentar con datos, ya que nadie conectó un electroencefalógrafo a la gente hace doscientos años. Uno de los pocos estudios que intenta responder a esta pregunta de forma empírica examinó tres comunidades preindustriales, los hadza de Tanzania, los san de Namibia y los tsimané de Bolivia, cuyo modo de vida se acerca más a las condiciones previas a la revolución industrial. Un estudio publicado en 2015 en la revista Current Biology encontró que los miembros de estas comunidades dormían, de media, entre 5 horas y 40 minutos y 7 horas y 6 minutos por noche, es decir, menos, no más, que el residente medio de un país desarrollado.

Como comparación, un análisis de registros de una popular aplicación de seguimiento del sueño, citado por el profesor John Groeger, encontró un tiempo medio de sueño de 7 horas y 50 minutos. Dicho de otro modo, la creencia de que hoy dormimos menos que en el pasado parece un mito. Dormimos más que las comunidades que viven sin iluminación artificial ni electrónica, solo que de peor calidad.

Cuánto sueño necesitamos realmente

Las recomendaciones sobre la duración óptima del sueño suelen situarse en el rango de 7 a 8 horas por noche para adultos, aunque algunos análisis permiten hasta 9 horas. Casi todas coinciden, sin embargo, en algo: las necesidades de sueño varían fuertemente de una persona a otra. El factor clave no es solo el número de horas sino la calidad del sueño, en concreto cuánto tiempo pasa el cuerpo en sueño profundo, no REM. Es en esta fase donde ocurre la recuperación real: la respiración se ralentiza, la presión arterial y la temperatura corporal bajan, los músculos se relajan, y el cuerpo repara tejidos con más intensidad.

De dónde vienen los trastornos del sueño

Los trastornos del sueño suelen dividirse en tres categorías: disomnias, es decir, trastornos primarios, parasomnias, o alteraciones episódicas, y trastornos secundarios, que resultan de otras condiciones, tanto físicas como psicológicas. Entre las causas de los trastornos secundarios del sueño están las enfermedades cardiovasculares, las alteraciones hormonales y las afecciones psicológicas, incluida la depresión. Un factor muy común, aunque a menudo subestimado, es también el estrés crónico.

El estrés en sí no es un fenómeno negativo, es un mecanismo adaptativo natural del cuerpo. El problema empieza cuando dura demasiado o es demasiado intenso. Eso reduce la capacidad del cuerpo para entrar en sueño profundo, lo cual a su vez altera el ritmo circadiano y debilita la resiliencia, incluida la resiliencia al propio estrés. Esto crea un círculo vicioso, en el que un peor sueño lleva a una mayor vulnerabilidad al estrés, y más estrés a un sueño todavía peor. A eso se suman factores aparentemente menores: la falta de ejercicio, las comidas copiosas por la noche, o los horarios de sueño irregulares, que empeoran aún más el metabolismo de la glucosa y la regulación de hormonas del apetito como la leptina y la grelina.

Qué se sabe sobre el kava y el sueño

El kava (Piper methysticum) se ha asociado durante mucho tiempo con una relajación profunda, pero conviene separar lo que confirma la investigación de lo que es solo una observación tradicional. Un estudio en ratas con el sueño alterado, publicado en la revista Psychopharmacology, encontró que el extracto de kava aumentaba la actividad de ondas delta durante el sueño no REM, la fase responsable de la recuperación, y acortaba la latencia de sueño, el tiempo necesario para conciliarlo, a una dosis de 300 miligramos por kilogramo de peso corporal. Es de destacar que, a diferencia del flunitrazepam, una benzodiazepina usada en el mismo estudio como punto de referencia, el efecto del kava no se revirtió con flumazenilo, un antagonista de los receptores de benzodiazepinas. Esto sugiere que el kava actúa mediante un mecanismo distinto al de los medicamentos clásicos para dormir de esa clase.

Esta es una salvedad importante: los resultados anteriores proceden de estudios en animales, no de grandes ensayos clínicos en humanos que examinen directamente la arquitectura del sueño. Así que es justo decir que el kava se asocia con el potencial de mejorar la calidad del sueño profundo, no que lo garantice. El mecanismo que podría estar detrás de esto implica que las kavalactonas actúan sobre los receptores GABA de tipo A en el cerebro, también descritos en el contexto de su efecto ansiolítico. Una reducción de la ansiedad por sí sola facilita conciliar el sueño, con independencia de cualquier efecto directo sobre las fases del sueño.

Kava, alcohol y precaución

Si recurres al kava pensando en dormir mejor, conviene tener presentes algunas salvedades. El kava no es un medicamento y no debería tratarse como un sustituto del tratamiento del insomnio que tiene una causa médica, especialmente cuando el insomnio es un síntoma de depresión u otro trastorno que requiere su propio diagnóstico. Tampoco debería combinarse el kava con alcohol ni con medicamentos que se metabolizan en el hígado, incluidos sedantes o ansiolíticos, ya que cargar el hígado con dos sustancias a la vez aumenta el riesgo de efectos adversos. Puedes leer más sobre esto en el artículo sobre kava y el hígado.

Qué puedes hacer hoy

Antes de recurrir a cualquier ayuda para dormir, conviene mirar primero lo básico: horarios de sueño regulares, evitar comidas copiosas justo antes de acostarse, y limitar la exposición a la luz artificial por la noche. Si quieres ver cómo afecta el kava a tu rutina nocturna, lo mejor es probarlo unas horas antes de la hora en que planeas dormirte, observando cómo respondes en lugar de esperar un efecto inmediato la primera vez. También vale la pena entender el contexto más amplio de cómo funciona esta planta, por ejemplo en el artículo sobre kava y GABA y en el artículo sobre kavalactonas.

También conviene recordar que los distintos cultivares de kava varían en las proporciones de cada kavalactona, es decir, en su quimiotipo, y esto afecta al carácter del efecto: algunos quimiotipos se consideran más relajantes y sedantes, otros más equilibrados, favoreciendo la conversación en lugar de la calma. Si buscas específicamente el aspecto relajante, vale la pena prestar atención a esta variación en lugar de tratar el kava como un producto uniforme. Como con otros enfoques naturales para apoyar el sueño, el efecto tiende a ser gradual y dependiente de la regularidad, más que una dosis única tomada antes de un evento importante.