Kava und Schlafqualität: wie viel wir schlafen, und wie

2022-09-30 · 5 Min. Lesezeit

Redaktion kava.fyi · Zuletzt aktualisiert: 30. September 2022

Haben Menschen früher länger geschlafen

Es hält sich die verbreitete Ansicht, dass wir heute weniger schlafen als früher, vor der Zeit der Smartphones, des Kunstlichts und der ständigen Reizüberflutung. Das ist eine bequeme Geschichte, aber schwer mit Daten zu belegen, da niemand vor zweihundert Jahren Menschen ein Elektroenzephalogramm angelegt hat. Eine der wenigen Studien, die versucht, diese Frage empirisch zu beantworten, untersuchte drei vorindustrielle Gemeinschaften, die Hadza in Tansania, die San in Namibia und die Tsimane in Bolivien, deren Lebensweise den Bedingungen vor der industriellen Revolution am nächsten kommt. Eine 2015 in der Zeitschrift Current Biology veröffentlichte Studie fand, dass Mitglieder dieser Gemeinschaften im Schnitt zwischen 5 Stunden 40 Minuten und 7 Stunden 6 Minuten pro Nacht schliefen, also weniger, nicht mehr, als der durchschnittliche Bewohner eines entwickelten Landes.

Zum Vergleich fand eine von Professor John Groeger zitierte Analyse von Aufzeichnungen einer beliebten Schlaf-Tracking-App eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 Stunden 50 Minuten. Anders gesagt: Die Annahme, wir würden heute weniger schlafen als früher, sieht wie ein Mythos aus. Wir schlafen länger als Gemeinschaften, die ohne Kunstlicht und Elektronik leben, nur von schlechterer Qualität.

Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich

Empfehlungen für optimale Schlafdauer bewegen sich meist im Bereich von 7 bis 8 Stunden pro Nacht für Erwachsene, wobei manche Analysen bis zu 9 Stunden zulassen. Fast alle sind sich jedoch in einem Punkt einig: Der Schlafbedarf variiert stark von Person zu Person. Entscheidend ist nicht nur die Anzahl der Stunden, sondern die Schlafqualität, genauer gesagt, wie viel Zeit der Körper im tiefen Non-REM-Schlaf verbringt. In dieser Phase findet die eigentliche Erholung statt: Die Atmung verlangsamt sich, Blutdruck und Körpertemperatur sinken, die Muskeln entspannen sich, und der Körper repariert Gewebe intensiver.

Woher Schlafstörungen kommen

Schlafstörungen werden meist in drei Kategorien eingeteilt: Dyssomnien, also primäre Störungen, Parasomnien, oder episodische Störungen, und sekundäre Störungen, die aus anderen Erkrankungen resultieren, sowohl körperlichen als auch psychischen. Zu den Ursachen sekundärer Schlafstörungen zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hormonelle Störungen und psychische Erkrankungen, einschließlich Depression. Ein sehr häufiger, aber oft unterschätzter Faktor ist auch chronischer Stress.

Stress selbst ist kein negatives Phänomen, er ist ein natürlicher Anpassungsmechanismus des Körpers. Das Problem beginnt, wenn er zu lange andauert oder zu intensiv ist. Das verringert die Fähigkeit des Körpers, in Tiefschlaf zu fallen, was wiederum den zirkadianen Rhythmus stört und die Widerstandsfähigkeit schwächt, auch die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress selbst. Das erzeugt einen Teufelskreis, in dem schlechterer Schlaf zu größerer Anfälligkeit für Stress führt und mehr Stress zu noch schlechterem Schlaf. Hinzu kommen scheinbar kleine Faktoren: Bewegungsmangel, schwere Mahlzeiten am Abend oder unregelmäßige Schlafzeiten, die den Glukosestoffwechsel und die Regulation von Appetithormonen wie Leptin und Ghrelin weiter verschlechtern.

Was über Kava und Schlaf bekannt ist

Kava (Piper methysticum) wird seit langem mit tiefer Entspannung in Verbindung gebracht, doch es lohnt sich zu trennen, was die Forschung bestätigt, von dem, was nur eine traditionelle Beobachtung ist. Eine Studie an Ratten mit gestörtem Schlaf, veröffentlicht in der Zeitschrift Psychopharmacology, fand, dass Kava-Extrakt die Delta-Wellen-Aktivität während des Non-REM-Schlafs steigerte, der für die Erholung zuständigen Phase, und die Einschlaflatenz verkürzte, die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, bei einer Dosis von 300 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bemerkenswert ist, dass Kavas Effekt, anders als bei Flunitrazepam, einem in derselben Studie als Referenz verwendeten Benzodiazepin, nicht durch Flumazenil, einen Benzodiazepin-Rezeptorantagonisten, aufgehoben wurde. Das deutet darauf hin, dass Kava über einen anderen Mechanismus wirkt als klassische Schlafmittel dieser Klasse.

Hier ist ein wichtiger Vorbehalt angebracht: Die obigen Ergebnisse stammen aus Tierstudien, nicht aus großen klinischen Studien am Menschen, die die Schlafarchitektur direkt untersuchen. Es ist also fair zu sagen, Kava wird mit dem Potenzial zur Verbesserung der Tiefschlafqualität in Verbindung gebracht, nicht, dass sie es garantiert. Der Mechanismus, der dahinterstehen könnte, betrifft Kavalactone, die auf GABA-Typ-A-Rezeptoren im Gehirn wirken, ebenfalls im Zusammenhang mit ihrer angstlösenden Wirkung beschrieben. Eine Reduktion von Angst allein erleichtert das Einschlafen, unabhängig von einem direkten Effekt auf die Schlafphasen.

Kava, Alkohol und Vorsicht

Wenn du mit besserem Schlaf im Sinn zu Kava greifst, solltest du ein paar Vorbehalte im Kopf behalten. Kava ist kein Arzneimittel und sollte nicht als Ersatz für die Behandlung von Schlaflosigkeit mit medizinischer Ursache betrachtet werden, besonders wenn Schlaflosigkeit ein Symptom von Depression oder einer anderen Erkrankung ist, die eine eigene Diagnose erfordert. Kava sollte auch nicht mit Alkohol oder mit über die Leber verstoffwechselten Medikamenten kombiniert werden, einschließlich Beruhigungs- oder Angstlösemitteln, da die gleichzeitige Belastung der Leber mit zwei Substanzen das Risiko unerwünschter Wirkungen erhöht. Mehr dazu liest du im Artikel über Kava und die Leber.

Was du heute tun kannst

Bevor du zu irgendeinem Schlafmittel greifst, lohnt es sich, zunächst die Grundlagen zu betrachten: regelmäßige Schlafzeiten, das Vermeiden schwerer Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und die Begrenzung von Kunstlichtexposition am Abend. Wenn du sehen möchtest, wie Kava deine abendliche Routine beeinflusst, probierst du sie am besten ein paar Stunden vor dem geplanten Einschlafen aus und beobachtest, wie du reagierst, statt beim ersten Mal einen sofortigen Effekt zu erwarten. Es lohnt sich auch, den weiteren Kontext zu verstehen, wie diese Pflanze wirkt, etwa im Beitrag über Kava und GABA und im Artikel über Kavalactone.

Es lohnt sich auch, daran zu erinnern, dass verschiedene Kava-Sorten in den Anteilen der einzelnen Kavalactone variieren, also in ihrem Chemotyp, und das den Charakter der Wirkung beeinflusst: Manche Chemotypen gelten als entspannender und beruhigender, andere als ausgewogener und eher gesprächsfördernd als beruhigend. Wenn du gezielt den entspannenden Aspekt suchst, lohnt es sich, auf diese Variation zu achten, statt Kava als ein einheitliches Produkt zu behandeln. Wie bei anderen natürlichen Ansätzen zur Schlafunterstützung ist der Effekt eher graduell und von Regelmäßigkeit abhängig als von einer einzelnen Dosis vor einem wichtigen Ereignis.