Kava a kvalita spánku: kolik spíme a jak

2022-09-30 · 5 min čtení

Redakce kava.fyi · Poslední aktualizace: 30. září 2022

Spali lidé dřív déle

Panuje rozšířené přesvědčení, že dnes spíme méně než dřív, než přišla éra chytrých telefonů, umělého světla a neustálé přestimulace. Je to pohodlný příběh, ale těžko podložitelný daty, protože nikdo lidem před dvěma sty lety nepřipojil elektroencefalograf. Jedna z mála studií, která se pokouší na tuto otázku odpovědět empiricky, se zaměřila na tři preindustriální komunity, Hadzy z Tanzanie, Sany z Namibie a Tsimany z Bolívie, jejichž způsob života se nejvíc blíží podmínkám před průmyslovou revolucí. Studie publikovaná v roce 2015 v časopise Current Biology zjistila, že členové těchto komunit spali v průměru mezi 5 hodinami 40 minutami a 7 hodinami 6 minutami za noc, tedy méně, ne víc, než průměrný obyvatel rozvinuté země.

Pro srovnání, analýza záznamů z oblíbené aplikace na sledování spánku, na kterou odkazuje profesor John Groeger, zjistila průměrnou dobu spánku 7 hodin 50 minut. Jinými slovy, přesvědčení, že dnes spíme méně než dřív, vypadá jako mýtus. Spíme déle než komunity žijící bez umělého osvětlení a elektroniky, jen horší kvality.

Kolik spánku skutečně potřebujeme

Doporučení pro optimální délku spánku se obvykle pohybují v rozmezí 7 až 8 hodin za noc u dospělých, i když některé analýzy připouštějí až 9 hodin. Skoro všechny se ale shodují na jedné věci: potřeba spánku se u jednotlivých lidí silně liší. Klíčovým faktorem není jen počet hodin, ale kvalita spánku, konkrétně to, kolik času tělo stráví v hlubokém, non-REM spánku. Právě v této fázi probíhá skutečná regenerace: dýchání se zpomaluje, krevní tlak a tělesná teplota klesají, svaly se uvolňují a tělo intenzivněji opravuje tkáně.

Odkud se berou poruchy spánku

Poruchy spánku se obvykle dělí do tří kategorií: dyssomnie, tedy primární poruchy, parasomnie, neboli epizodická narušení, a sekundární poruchy, které vznikají v důsledku jiných onemocnění, fyzických i psychických. Mezi příčiny sekundárních poruch spánku patří kardiovaskulární onemocnění, hormonální poruchy a psychické stavy, včetně deprese. Velmi častým, i když často podceňovaným faktorem je také chronický stres.

Stres sám o sobě není negativní jev, je to přirozený adaptační mechanismus těla. Problém nastává, když trvá příliš dlouho nebo je příliš intenzivní. To snižuje schopnost těla upadnout do hlubokého spánku, což zase narušuje cirkadiánní rytmus a oslabuje odolnost, včetně odolnosti vůči samotnému stresu. Vzniká tak začarovaný kruh, ve kterém horší spánek vede k vyšší zranitelnosti vůči stresu a víc stresu k ještě horšímu spánku. K tomu se přidávají zdánlivě drobné faktory: nedostatek pohybu, těžká jídla snědená večer nebo nepravidelná doba usínání, které dál zhoršují metabolismus glukózy a regulaci hormonů chuti k jídlu, jako jsou leptin a ghrelin.

Co se ví o kavě a spánku

Kava (Piper methysticum) je dlouho spojována s hlubokým uvolněním, ale stojí za to oddělit, co výzkum potvrzuje, od toho, co je jen tradiční pozorování. Studie na krysách s narušeným spánkem, publikovaná v časopise Psychopharmacology, zjistila, že extrakt kavy zvýšil aktivitu delta vln během non-REM spánku, fáze zodpovědné za regeneraci, a zkrátil latenci usínání, tedy dobu potřebnou k usnutí, při dávce 300 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti. Zajímavé je, že na rozdíl od flunitrazepamu, benzodiazepinu použitého ve stejné studii jako referenční bod, účinek kavy flumazenil, antagonista benzodiazepinových receptorů, nezvrátil. To naznačuje, že kava funguje jiným mechanismem než klasické léky na spaní z této skupiny.

Tady je důležitá výhrada: výše uvedené výsledky pocházejí ze studií na zvířatech, ne z velkých klinických studií u lidí, které by přímo zkoumaly architekturu spánku. Je tedy férové říct, že kava je spojována s potenciálem zlepšit kvalitu hlubokého spánku, ne že ho zaručuje. Mechanismus, který za tím může stát, zahrnuje působení kavalaktonů na receptory GABA typu A v mozku, popisované také v souvislosti s jejich anxiolytickým účinkem. Samotné snížení úzkosti usnadňuje usínání nezávisle na jakémkoli přímém účinku na fáze spánku.

Kava, alkohol a opatrnost

Pokud sáhneš po kavě s myšlenkou na lepší spánek, stojí za to mít na paměti pár výhrad. Kava není lék a neměla by se brát jako náhrada za léčbu nespavosti, která má lékařskou příčinu, zvlášť pokud je nespavost příznakem deprese nebo jiné poruchy vyžadující vlastní diagnózu. Kava by se také neměla kombinovat s alkoholem ani s léky metabolizovanými v játrech, včetně sedativ nebo léků proti úzkosti, protože zatížení jater dvěma látkami najednou zvyšuje riziko nežádoucích účinků. Víc se o tom dočteš v článku o kavě a játrech.

Co můžeš udělat už dnes

Než sáhneš po jakékoli pomůcce na spánek, stojí za to podívat se nejdřív na základy: pravidelnou dobu usínání, vyhýbání se těžkým jídlům těsně před spaním a omezení vystavení umělému světlu večer. Pokud chceš zjistit, jak kava ovlivňuje tvou večerní rutinu, nejlepší je vyzkoušet ji několik hodin před plánovaným usnutím a sledovat, jak reaguješ, místo abys čekal okamžitý účinek už napoprvé. Stojí také za to porozumět širšímu kontextu toho, jak tato rostlina funguje, například v textu o kavě a GABA a v článku o kavalaktonech.

Stojí také za to pamatovat, že jednotlivé odrůdy kavy se liší v zastoupení jednotlivých kavalaktonů, tedy ve svém chemotypu, a to ovlivňuje charakter účinku: některé chemotypy jsou považovány za víc uvolňující a tlumící, jiné za vyváženější, podporující spíš konverzaci než klid. Pokud jde konkrétně o uvolňující aspekt, vyplatí se všímat si této rozmanitosti místo toho, aby ses ke kavě choval jako k jednomu jednotnému produktu. Stejně jako u jiných přirozených přístupů k podpoře spánku bývá účinek postupný a závislý na pravidelnosti, ne jednorázová dávka užitá před důležitou událostí.