Kava a zdravý spánek

2022-10-01 · 6 min čtení

Redakce kava.fyi · Poslední aktualizace: 1. října 2022

Jak zlepšit kvalitu spánku pomocí kavy?

Pokud spíme víc než v minulosti, proč se ti nedaří dobře spát?

Pepř opojný je po celém světě známý nejen jako symbol uvolnění, ale i jako přirozená pomoc při poruchách spánku. Pro mnoho lidí je to především prostředek pro usínání a řešení potíží s kvalitou spánku. Je ceněný pro svou účinnost a přírodní původ!

Kava má tradici sahající více než tři tisíce let do minulosti. To je dobrá perspektiva k zamyšlení nad tím, jak jsme spali v minulosti a jak spíme dnes. Změnila se naše potřeba spánku, a jak? Narušuje modernita „přirozený“ rytmus dne a noci a regenerační vlastnosti spánku?

Je krátký spánek znakem naší doby? Kéž by!

Panuje rozšířené přesvědčení, že dnes spíme méně než v minulosti. A když říkáme „minulost“, máme na mysli hlavně dobu před internetem a chytrými telefony, před érou nadměrné mediální stimulace, nebo obecně před technologickým skokem. Rádi si představujeme, že lidé kdysi žili v souladu s rytmem přírody: vstávali za úsvitu a chodili spát se západem slunce. Pak byly vynalezeny petrolejové lampy, potom budík, a naše spojení s přírodou (a jejím rytmem) bylo nenávratně přerušeno. Nebo možná… když říkáme „minulost“, myslíme tím prostě náš vlastní život a to bezstarostné dětství, kdy jsme spávali klidně a dlouho? Možná máme sklon zobecňovat vlastní zkušenosti a idealizovat minulost. Do této pasti ostatně nepadáme jen my. Stížnosti na nedostatek spánku v „moderním světě“ ve srovnání s „minulostí“ zaznívaly už v 19. století.

Dosud však neexistují důkazy, které by podpořily tvrzení, že naši předci opravdu spali déle. Víme, že s přibývajícím věkem spíme méně (asi o 20 až 30 minut za každou dekádu života), ale tato znalost pochází ze srovnání různých věkových skupin, ne z pravidelného měření spánkových vzorců konkrétního člověka po celý jeho život. Nižší potřeba spánku souvisí mimo jiné s hladinou melatoninu, známého regulátoru našeho biologického rytmu. A jeho hladina s věkem klesá. Ucelená historická perspektiva stále jednoduše chybí, chybí data. Něco si ale můžeme domyslet.

Jak lidé spali v minulosti?

Jak tedy můžeme obecně srovnat spánkové vzorce dnes a v minulosti s ohledem na civilizační perspektivu? Je to vůbec možné? Určité vodítko může nabídnout studie o spánkových vzorcích tří preindustriálních kmenů v Tanzanii, Namibii a Bolívii (Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies, 2015).

Členové zkoumaných kmenů spali v průměru mezi 5 hodinami 40 minutami a 7 hodinami 6 minutami za noc, což je méně než u lidí ve vyspělých zemích.

Ale o kolik méně? Profesor John Groeger porovnal zjištění studie s analýzou záznamů 8 000 uživatelů jedné populární spánkové aplikace (The Conversation, 2016). Ukazuje se, že její uživatelé (moderní, uvědomělí uživatelé moderních technologií) spí celosvětově v průměru 7 hodin a 50 minut. Přesvědčení, že dnes spíme méně než v minulosti, je tak vyvráceno. Ve skutečnosti spíme víc!

A kolik bychom měli spát? Obecně se uznává, že optimální délka spánku je 7 až 8 hodin za noc. Podle některých studií by lidé ve věku 18 až 64 let měli spát až 9 hodin za noc, i když všechny studie zároveň končí stejně: konstatováním, že jsme všichni jiní a každý má jiné potřeby spánku.

Je tu ale jedno „ale“. Regenerační potenciál spánku nezávisí přímo na jeho délce, ale na jeho kvalitě. A na příčinách toho, proč stále víc trpíme poruchami spánku, jako je nespavost, ale také úzkost, noční můry a dokonce chrápání. Nespavost postihuje lidi po celém světě. V některých populacích může krátkodobá nespavost (trvající až 3 měsíce) postihovat kolem deseti procent obyvatel, zatímco jinde postihuje každého druhého dospělého.

Odkud se berou poruchy spánku?

Poruchy spánku lze rozdělit do tří hlavních kategorií: dyssomnie (primární poruchy), parasomnie (intermitentní poruchy) a sekundární poruchy, které jsou nejčastěji důsledkem onemocnění, ať už fyzických, nebo psychických. Zde se zaměříme na kategorii sekundárních poruch, protože jsou častější a snáze léčitelné.

Jaká onemocnění přispívají k sekundárním poruchám spánku?

Jsou to především kardiovaskulární onemocnění, jako je hypertenze. Dalšími běžnými příčinami jsou potíže s hormonální rovnováhou těla, zvlášť u žen procházejících menopauzou. Zdrojem poruch ale nejsou jen somatická onemocnění (tedy taková, která se týkají tělesných funkcí). Náš spánek mohou narušovat i duševní poruchy, jako je deprese (podle WHO patří deprese mezi nejčastější poruchy na světě a postihuje celosvětově asi 350 milionů lidí). Lidé trpící depresí si toho někdy nejsou vědomi a mylně považují své potíže se spánkem, jako je nespavost, za příčinu, a ne za projev svého stavu.

Vliv psychiky na spánek je samozřejmě mnohem širší. Poruchy spánku bývají běžně způsobené třeba chronickým stresem. Stres sám o sobě není nic negativního, protože je součástí přirozené reakce těla na stresory a slouží jako druh adaptačního mechanismu. Mnoho výzkumníků ho dokonce považuje za faktor prospěšný pro vývoj. Problém nastává, když je stres dlouhotrvající nebo příliš intenzivní. Pak se stává škodlivým a vede k vyčerpání a řadě poruch, včetně těch souvisejících se spánkem. Narušený spánek zase negativně ovlivňuje naše biologické rytmy a oslabuje naši imunitu, včetně odolnosti vůči stresu. Vzniká tak začarovaný kruh, a to čím dál nebezpečnější.

Stres a zdravý spánek

Stres zhoršuje naši schopnost dostat se do hluboké fáze spánku známé jako „Non-REM“ (NREM). To je fáze, kdy si tělo pořádně odpočine (uvolněné svaly, pomalejší dýchání, nižší krevní tlak a mírný pokles teploty) a v těle (vnitřních orgánech) probíhají regenerační procesy, jako je rychlejší hojení ran. Zdravý spánek znamená nejen nižší riziko onemocnění (zvlášť pokud jde o srdeční choroby), ale i lepší fyzickou a hlavně psychickou kondici (lepší soustředění, větší schopnost učení atd.). Fáze NREM spánku je klíčová pro to, aby náš mozek fungoval správně.

Pro mnoho z nás je stres součástí každodenního života: musíme se s ním vypořádávat v práci, doma i ve společenských vztazích. Někdy je tento tlak objektivní (například nemoc nebo péče o blízké), jindy je spíš subjektivní, třeba související se životním stylem, který vedeme. Kvalitu našeho spánku ovlivňují i další, zdánlivě banální každodenní faktory, které by se neměly podceňovat, včetně nedostatku sportu, nedostatku pohybu venku, špatné stravy nebo stravovacích návyků. Výživa je dalším příkladem toho, jak snadno se nebezpečná spirála poruch může sama roztáčet.

Narušený spánek znamená narušené stravování a riziko obezity

Těžká jídla večer jsou spolehlivým způsobem, jak si zajistit špatnou noc. A špatný spánek má řadu následků, včetně slabšího metabolismu, zvlášť glukózy. Pokud se pořádně nevyspíš, tvůj metabolismus může být další den o pět až dvacet procent pomalejší!

Nedostatek spánku může také narušit hormonální regulaci chuti k jídlu (včetně hladin hormonů leptinu a ghrelinu). Špatná noc obecně znamená vyšší potřebu přijímat kalorie, což bohužel představuje značné riziko obezity. Statisticky postihuje především děti, ale výrazně ohroženi jsou i dospělí. Jak si tedy vrátit zdravý spánek?

Kava kava znamená lepší kvalitu spánku

Ano, kava pomáhá usnout. Je ale také přirozenou oporou, pokud chceš zlepšit kvalitu svého spánku.

• Kava podporuje hluboký spánek, tedy regenerační fázi NREM, jak potvrzuje zvýšená aktivita delta vln v mozku [zdroj : studie na zvířatech]
• Poruchy spánku spojené s nepsychotickými úzkostnými poruchami lze účinně a bezpečně léčit výtažkem z kavy [zdroj]
• Předběžné studie ukázaly potenciál kavy zkracovat latenci usínání.
• Díky svým uvolňujícím vlastnostem kava nejen usnadňuje usínání, ale také pomáhá tělu regenerovat během noci.
• Kava nejen uvolňuje tělo, ale také čistí mysl od faktorů narušujících spánek, jako je každodenní stres.
• Na rozdíl od alkoholu nenarušuje regenerační účinky spánku. A na rozdíl od kofeinu nezvyšuje krevní tlak.
• Kava snižuje chuť k jídlu. Její uvolňující účinek také pomáhá bojovat proti zvyku stresového přejídání, které je obzvlášť škodlivé večer.
• Kava je zcela přírodní!

Jedinečné vlastnosti kavy, a zvlášť jejích kořenů, jsou dané jejími účinnými látkami, kavalaktony. Různé druhy kavy obsahují různé složení kavalaktonů, a tedy různé chemotypy. Řada noble kava zahrnuje jak odrůdy s hluboce uvolňujícím účinkem, tak ty se složením vyváženějším. Pokud chceš vidět, jak kava zlepšuje kvalitu tvého spánku, pij ji 2 až 3 hodiny před spaním. Bula! Dobrou noc!